اللياقه البدنيه

قد يكون بدء برنامج اللياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. بعد كل شيء ، يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويحسن توازنك وتنسيقك ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، وحتى يعزز احترامك لذاتك. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي النشط في الأسبوع ، أو مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والنشط
  • تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع

التمدد والمرونة

التمدد هو عنصر مهم في أي برنامج تمرين. تتسبب معظم برامج التدريب الهوائية وتمارين القوة في تقلص عضلاتك وشدها بطبيعتها.

عندما تتمدد ، حافظ على الهدوء. تنفس بحرية وأنت تتوقف كل تمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول ألا تحبس أنفاسك. لا ترتد أو تحمل تمددًا مؤلمًا. توقع أن تشعر بالتوتر أثناء التمدد. إذا شعرت بألم ، فقد تجاوزت الحد.

بشكل عام ، يمكن أن يساعدك التمرين بعد التمرين على تحسين نطاق حركة المفاصل. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فقد ترغب في التمدد عدة مرات في الأسبوع بعد الاحماء لفترة وجيزة للحفاظ على المرونة.

تمرين هوائي

يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من المخاطر الصحية ، وتبقي الوزن الزائد بعيدًا ، وتقوي قلبك وتعزز مزاجك. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الوفاة من جميع الأسباب.

يجب أن يستهدف البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي الهوائي القوي في الأسبوع ، أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والقوي. ولكن هذا لا يجب أن يكون في وقت واحد. على سبيل المثال ، المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع يفي بالإرشادات. يمكن حتى ممارسة التمارين الرياضية الهوائية في فترات زمنية قصيرة ، مثل فترات الراحة العديدة المنتشرة طوال اليوم. أي نشاط أفضل من عدمه على الإطلاق.

بالنسبة لكثير من الناس ، يعد المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية. في الواقع ، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمارين الطبيعية. إنه آمن وبسيط ، وكل ما يلزم للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والالتزام بإدراج التمارين الرياضية في روتينك اليومي.بالطبع ، هناك الكثير من التمارين الرياضية أكثر من المشي. تشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. أنشطة مثل اليوكا والقفز على الحبل ، أيضا. الحصول على الإبداع. صمم برنامج اللياقة الخاص بك

  1.  ضع في اعتبارك أهداف لياقتك. …
  2.  إنشاء روتين متوازن. …
  3.  ابدأ منخفضة والتقدم ببطء. …
  4.  بناء النشاط في روتينك اليومي. …
  5. خطط لتضمين أنشطة مختلفة. …
  6.  جرب التدريب المكثف عالي الفاصل. …
  7.  إتاحة الوقت للتعافي. …
  8.  ضعها على الورق. 

 أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للحصول على النتائج!

  • قرفصاء وزن الجسم. القرفصاء رائعون. لا تحتاج إلى أي معدات ولا تحتاج إلى أي مساحة خاصة. 
  • تمرين الضغط. تمرين آخر رائع لوزن الجسم لديه مستويين من الصعوبة يمكنك تجربته.
  •  لوح. Plank هي واحدة من تلك التمارين التي تبدو سهلة حتى لا تكون كذلك.

 

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
YouTube
LinkedIn
Share
Instagram